En los momentos difíciles, ¿Cómo dirías que es tu monólogo interno/interior: amistoso, tranquilo y alentador; o crítico e intimidatorio?
No es posible silenciar por completo a tu crítico interno, pero es posible cambiar tu monólogo interior. De este modo, experimentarás importantes beneficios para tu salud y felicidad individual, así como para la sociedad en general. Lo más difícil es que te concedas permiso y aceptes que mereces estar en paz contigo mismo/a.
1. Auto-compasión
La auto-compasión NO es un cuidado superficial o simplemente “ser amable” contigo mismo/a; ni encontrar formas fugaces para encontrarte mejor.
La auto-compasión, desde una perspectiva aplicada “es la capacidad de dar un paso atrás y responder a las preguntas:
- ¿Qué es lo que estoy sintiendo? (Tomar conciencia del sufrimiento);
- ¿Por qué estoy sintiendo esto? (Tomar conciencia del origen del sufrimiento); y
- ¿Qué sería lo más útil para mí en este momento?” (Tomar medidas para aliviar el sufrimiento).
2. Conocer y aceptar cómo funciona tu cerebro “complicado”
Un aspecto fundamental de nuestro cerebro evolucionado o “cerebro complicado” (como lo denomina Paul Gilbert) es que, en ausencia de un estímulo o amenaza real, los pensamientos negativos (sobre nosotros mismos, sobre los demás o sobre el mundo en general), son capaces de causarnos angustia y sufrimiento, y activar las mismas respuestas fisiológicas de lucha, huida o paralización.
3. Tomar conciencia de tu mundo interior
Deborah Lee, psicóloga clínica y jefa de los servicios detrauma de Berkshire Healthcare, afirma que “para poder ver a tu autocrítico, tienes que convertirte en un sabio observador”. En este sentido, “permite ser” las emociones incómodas o sentimientos desagradables y explora:
- ¿Qué es lo que desencadena esa ira, miedo, soledad, disgusto, inseguridad, vergüenza, culpa…?
- ¿Cómo reacciono de forma instintiva ante estas emociones o sentimientos?
- ¿Cuál es el contenido (y el tono) de mi monólogo interior?
- ¿Existe algún bloqueo o resistencia?
4. Apoyar tu mente a través del cuerpo
Se ha demostrado que la respiración rítmica relajante, a través de su efecto en el sistema nervioso autónomo, alivia el estrés y la ansiedad. En palabras de Gilbert, “con los hombros, la espalda y el pecho abiertos, disminuye y profundiza la respiración en torno a unas cinco respiraciones por minuto. La clave es mantener la suavidad de la respiración. Dedica cinco, cuatro o seis segundos para la inhalación, y los mismos para la exhalación (la única condición es la mantener la consistencia entre inhalación y exhalación).
5. Observar tu diálogo interno como una conversación que mantienen dos personas desconocidas para ti
La auto-crítica es como un diálogo entre dos aspectos diferentes de tu yo, a los que puedes dar voz y personificar con forma o rasgos: “una parte de ti es atacante, enfadada y hostil; y otra parte de ti, se siente molesta y herida por lo que recibe”. Sólo la distancia, te permite observar con mayor claridad y llegar incluso, a los orígenes de tu auto-crítica.
6. Tratarte como un amigo/a
Tal vez, como sucede a muchas personas, en la infancia hayas aprendido a negar o a sofocar tu dolor interno (con frases como “no es tan malo como parece…”, “todo va a ir bien…”, “mira el lado positivo…”, que evidentemente no producen calma y bienestar.
En este sentido, y desde la auto-compasión, cuando experimentes dolor o angustia emocional debido a tu diálogo interior, resulta fundamental:
- Reconocer y validar el sufrimiento que experimentas;
- Tranquilizarte utilizando palabras que le dirías a un amigo/a;
- No utilizar la segunda persona, que siempre tiene connotaciones “inquisitorias”;
- No hacer juicios como “normal”, “ridículo” o “debería”.
7. Cuidar el tono de tu voz
Tan importante es lo que dice tu monólogo interior, cómo la forma en que lo dice. En este sentido, Savelle-Rocklin considera que “hablar contigo mismo/a con calidez y amabilidad puede “sentirse como un abrazo verbal” que activa la memoria fisiológica de sentirte seguro”.
Asimismo, Gilbert afirma que “mantener una postura abierta y recta y una expresión facial amable, puede influir de manera similar en tu mente, incluso si no refleja lo que sientes o cómo te sientes”.
8. Entrenar otra voz y construir un nuevo monólogo
Teniendo en cuenta que, es poco realista esperar silenciar el crítico interior, y que es muy poco útil luchar contra la auto-crítica, resulta fundamental entrenar otra voz destinada a contrarrestar la auto-crítica y de este modo, construir un nuevo monólogo interno.
Para ello, pueden resultarte útiles las siguientes estrategias:
- Traer a tu mente la imagen de un familiar o amigo/a y ofrecerte las palabras que esta persona te dedicaría al saber que estás sufriendo.
- Considera la auto-crítica como una “luz roja” o una “alarma” cuya función es avisar del surgimiento de un estado mental, caracterizado por sentimientos de vulnerabilidad y necesidad de cuidado.
- Considera la auto-crítica como un entrenador o protector bien intencionado, pero con formas poco saludables.
9. Fomentar los flujos de la compasión
Es fundamental crear una “mentalidad compasiva” en la que no sólo sentimos compasión por nosotros/as mismo/as y por los demás, sino que también estamos abiertos a recibirla, teniendo en cuenta que:
- La conexión y las formas en que podemos cuidar a los demás reorganizan nuestros cerebros “difíciles” para extraer el significado de las relaciones; y
- Cuando nos sentimos seguros y apoyados por otras personas, nos sentimos más capaces de extender este apoyo a los demás.
10. Reconocer las fuerzas en tu contra
Una de las dificultades para fomentar la autocompasión es que gran parte de la vida moderna está orientada hacia la competencia, lo que mantiene constantemente activado nuestro sistema de amenaza, sacando lo peor de nuestros cerebros primitivos.
En este contexto, un principio de la “terapia centrada en la compasión”, desarrollada por Gilbert, es el reconocimiento de que “la autocrítica es una respuesta totalmente razonable para nadar en un río en el que no deberíamos nadar”.
Para Gilbert, “lo que tiende a residir en la autocrítica es el miedo a no ser suficientemente bueno/a, a ser rechazado/a o devaluado/a, a ser considerado/a indeseable – porque vivimos en una sociedad que está constantemente, desde el día en que nacemos, juzgando, evaluando, calificando y clasificando… y nadie nos enseña cómo tratar el sufrimiento”.
